Inzulinrezisztencia és táplálkozás - Sokszor kicsit???

2021. december 15.

Az egészségi állapotunk mindentől IS függ. Tudjuk, hogy az evés, a mozgás, a lelki egészségünk, a stressz, a környezet, sokminden belejátszik a folyamatba. Hála Istennek egyre többen szeretnének többet, több területen és egyre magasabb szinten tenni ezért. Ha te is szeretnél egy újabb lépést tenni, ez a cikk hasznos lehet neked!

A táplálkozás már jó ideje egy kiemelt piaci szegmense az „egészségiparnak”, ami –sajnos- nemhogy javított, inkább rontott az egészségről alkotott képünkön és annak megélésén. Egyértelműen egy kulcs terület és egészen jól kontrollálható, de ma már ott tartunk, hogy gyakorlatilag bele lehet fulladni a helytelen vagy akár a kifejezetten kártékony tartalmakba ha táplálkozással kapcsolatban keresünk valami kapaszkodót. Nem csodálom, hogy a sok ellentmondás közepette sokan feladják és köszönik szépen, de nem kérnek az „egészséges táplálkozásból”. Azokat is megértem, akik úgy védekeznek ez ellen, hogy beállnak egy idea mögé és önvédelmi mechanizmus révén nagyon keményen radikalizálódnak és vallási meggyőződéshez hasonlóan ragaszkodnak egy irányzat dogmatikus tanaihoz, attól függetlenül, hogy valóban helyes-e vagy sem. (Spoiler alert: Ők lesznek az orthorexiások…)

orthorexia2

Na, de… most akkor… Itt vagy te, kedves olvasó, aki itt ülsz és várod a Szent Grált, jelenleg tőlem, aki gyógytornász, viseralis manuálterapeuta, professzionális egészség coach meg testbeszéd szakértő meg minden „szent szar”. „Hát csak tud valamit…” – gondolod talán, vagy lehet, hogy inkább az van benned, hogy „Jaj Istenem, még egy valaki, aki osztja az észt, azt’ azt se tudja, merre van fejjel…”. Ezt rád bízom. De akkor akármelyik csoportba tartozol, hadd nyugtassalak meg egy dolog felől: Nem tudom a tutit. A tudomány jelenlegi állását és logikus elveket tudok csak mondani neked, amiket megvizsgálhatsz és kutathatsz magad is. Hogy ez nem megnyugtató? Lehet, de mit szólnál, ha tennénk egy próbát!

Készíts egy kávét vagy valamit, mert hosszú lesz! Viszont nem lesz unalmas!

Először is szeretném tisztázni, mi alapján mondom, amit mondok, hogy eldönthesd, akarod-e egyáltalán rám pazarolni az idődet. Ha nem kell a referencia, sietsz vagy untat, ezt a bekezdést nyugodtan ugord át. (Komolyan!) Szóval gyógytornász vagyok, a Szegedi Tudományegyetem Egészségtudományi és Szociális Képzési Karán végeztem, ahol az orvosokkal egy könyvből és anyagból tanultuk az anatómiát, élettant, kórélettant, belgyógyászatot, ilyesmiket. Olyannyira, hogy még a tanáraink, a könyveink és még a kórélettan vizsgatételsorunk is ugyanaz volt, mint az orvosok szigorlati tételsora. Tanultunk dietetikát, biokámiát, minden sz… izé szóval mindnet. Sok nemzetközi szintű szakmai képzésen tanultam, többek között ezt a rendkívül csúnya nevű Visceralis manuális terápiás képzést is elvéheztem, amiben aztán nagyon komoly táplálkozás-élettani vetületet is tudnunk kell, hogy hatékony legyen pl. egy bélkezelés vagy bármi. Tudnunk kell, hogy ami bemegy, azzal potosan mi történik, miért vagy éppe miért nem és ha megváltozik akkor az miért van. Hosszú, bonyolult, nem lényeg. Emellett igyekszem up-tu-date lenni a táplálkozástudomány jelenlegi állásával kapcsolatban, amit nem a Nők Lapja Café oldaláról vagy a heti horoszkópból veszek, hanem hivatlaos, nemzetközi kutatásokat gyűjtó tudományos oldalakról, mint pl. a PubMed. A lényeg, hogy nem 2 hetes táplálkozási tanácsadó vagy edzői OKJ képzés alapján mondok táplálkozás-élettani dolgokat. Bevezető vége. Ugrás a lényegre.

Szóval. Kezdjük az elején.

Itt van nekünk ez a CUKOR meg SZÉNHIDRÁT izé, amiket hol démonizálunk (a hatása miatt), hol istenítünk (az íze miatt). Egy kicsit róluk szeretnék beszélni minél érthetőbben, pontosabban a szénhidrátbevitel néhány alapgondolatáról és a sokak életébe belegázoló INZULINREZISZTENCIÁról. Hogy ne legyen belőle regény, tényleg csak vázlatosan, konyhanyelven, néhány elvet szeretnék bemutatni azok számára, akik megelőzés szempontjából szeretnének változtatni a táplálkozásukon vagy inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak náluk. (Cukorbetegek és egyéb belgyógyászati betegek esetében mindenképpen orvos és szakdietetikus általi komplex táplálkozás beállítás ajánlott!)

carbs

Egy régen lejárt lemez, a „plató elmélet” szerint „sokszor kell kis szénhidrátot fogyasztani egy napon belül” ahhoz, hogy minél egységesebb legyen a vércukor és inzulinszint a szervezetben. – Sajnos a mai napig nagyon sok orvos és dietetikus javasolja, hogy napi 180/160/140/120g CH/nap legyen napi 5x étkezésre osztva és akkor megjavul minden. Ez egy évtizedekkel korábban megcáfolt elmélet, ami sajnos tovább rontja a szénhidrát-anyagcserét, vércukorszintet és a sejtek inzulin-érzékenységét. Erre most felkapják sokan a fejüket, hogy „Mi vaaan?!”… de sajnos valóban így van…

Nézzük meg, hogyan működik ez az egész, és hogy miért nem segít ez a „sokszor kicsit” elv a gyakorlatban:

Amikor eszünk, különböző tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe: szénhidrátokat („cukrok”), fehérjéket, zsírokat, nukleinsavakat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, vizet, stb. Nekünk most a szénhidrátok lesznek a fókuszban. Szóval bekerül a szánkba a szénhidrát, amit a fogainkkal darabolunk, nyelvünkkel a nyállal összekeverünk. A nyálunkban már ott van egy nyál-amiláz nevű enzim, ami elkezdi előemlészteni a szénhidrátokat. A szénhidrátok emésztése tehát már a szájban megkezdődik és fontos is, hogy megfelelően sokáig rágjuk a táplálékot, mert ettől is függ a szénhidrátemésztésünk minősége (is)!

Lenyeljük a falatot a szánkból, a nyelőcsövön ez azonnal lezúg a gyomorba, ahol a gyomorsavval összekeverődik. (Ezért butaság „rétegezve enni”, teljesen mindegy mit eszem meg először vagy utoljára, mert a gyomrod úgyis összezutyulja. Esélye sincsen „rétegeződni”.) A gyomorban nincs szénhidrátemésztés, csak fehérje, de az egy másik sztori. 1-3 óra múlva a gyomor továbbítja a gyomortartalmat a vékonybélbe, ahol tovább folytatódik a szénhidrátok emésztése a hasnyálmirigyben kiválasztott hasnyálmirigy-amiláz által. Ez ici-pici cukormolekulákra darabolja a szénhidrátokat. Igen, MINDEN szénhidrátból CUKOR lesz! A beled pedig nem tudja, hogy azt a cukrot fagyival vitted be vagy uborkával, mert a belednek nincs szeme, hogy lássa, sem nyelve, hogy érezze, de a keletkező cukrok mennyisége és minősége, valamint a cukor mellett bevitt táplálékok (pl. rostok, víz stb.) azért jelentős különbséget fognak adni, attól függően, hogy uborkával viszed be a szénhidrátot vagy fagyival.

A lényeg, hogy a vékonybélben a szénhidrátból cukor lesz, ami a bélfalon keresztül szívódik fel az erekbe és az így érbe került cukor lesz a VÉRCUKOR. Egyszerű matek, hogy minél több cukor keletkezik emésztésnél és szívódik fel, annál magasabb lesz a vérben is cukornak a szintje. Semmi boszorkányság nincs benne, „csak” átmegy egyik helyről a másikra.

Tehát evés után így emelkedik meg a vércukor szintje. Ha magas a vércukorszint sokáig, az azért nem jó, mert káros lesz a szövetekre, ezért kell valami, ami oda viszi őket, ahol szükség van rájuk. És hol van rájuk szükség, benn, a sejtekben! Nekik kell a cukor, hogy energia legyen belőle és életben maradjanak. A cukor pedig úgy jut be a sejtekbe, hogy a legvékonyabb erecskék végén a cukor a sejtek közötti térbe, egy folyadékba kerül, ahonnan a sejt érzékelheti majd, hogy „Aha! Itt a cukor!” és bejuttatja a sejtfalán belülre. Viszont a sejtnek sincs szeme, így „be kell hozzá kopogni/csengetni”, hogy tudja, hogy „Itt a cukor”, de erre nemsoká kitérek.

A cukrot a nyomás és összetétel-különbség fogja a sejtközi térbe juttatni, de kell valami ahhoz, hogy a sejt fel is vegye onnan ezt a cukrot, ezt pedig úgy hívják, hogy INZULIN és őt is hasnyálmirigy termeli, de nem a bélbe nyomja bele, mint az emésztőenzimeket, hanem a vér viszi magával.

szervek2

Lebutítva kb. úgy néz ki a sztori, hogy amikor eszünk, az előbb említett módon felmegy a vércukorszintünk és érzékeli a szervezet, hogy „Hoppácska, sok a cukor a vérben!”, és szól a hasnyálmirigynek, hogy „Haver, kérek egy is inzulint!”. A hasnyálmirigy jófej, mert ő ilyenkor mindig csinál inzulint és adja is. Az inzulin az, aki bekopog/becsönget a sejtbe egy receptoron keresztül, hogy „Hello, itt a cukor, be kéne vinni!”. A sejt innen tudja, hogy cukor állt a házhoz és beveszi a cukrot. Olyan az inzulin melója, mint amikor bekopog/becsenget a futár nálatok, hogy „Szia, megérkezett a rendelésed!”, te meg olyan vagy, mint a sejt aki kinyitja az ajtót és beviszed a kaját, mint a sejt az energiahordozó cukrot. Ez ilyen egyszerű.

futarfiu

Amikor pedig a sok sejt bevette a cukrot és a vérben lecsökkent megint a vércukor szintje, akkor a hasnyálmirigy nem kap több felkérést, ezért termel több inzulint, ezért nem kapjunk hipoglikémiás sokkot.

Ez a vércukor- és inzulinszint hullámzás pedig minden egyes étkezéskor lejátszódik bennünk, amikor szénhidrát kerül a szervezetünkbe, legyen az bármilyen formában és bármilyen mennyiségben. Evés után a vércukor és inzulinszint felszökik, majd az inzulin miatt szépen visszaesik. És ez így normális, így van megalkotva, nem kell piszkálni, tiszteletben kell tartani.

Nincs állandó vércukorszintünk sem pedig állandó inzulinszintünk. Akármennyire szeretnénk, ilyet kialakítani képtelenség. Ezt szerették volna elérni a „sokszor kicsi” étkezéssel, de sajnos biokémiailag lehetetlen. Ugyanis, ha nem eszünk, nem jut be cukor a szervezetbe, éhezünk, nincs energia, gyengék leszünk, mert esik a vércukorszintünk, a sejtek nem jutnak energiához. Tehát enni KELL. Ez tiszta sor, eddig eljut mindenki. Ha túl sok a szénhidrát, túl magas a vércukor szintje, az káros a szöveteknek és a hirtelen magas vércukorszint nagy vércukorszint eséssel jár, mint a hullámvasútnál, iszonyatosan éhesek leszünk utána, mert nyomja a csengőt a rendszer, hogy „nincs energia!”. De egyébként sem szereti a szervezet a nagy kilengéseket, nem arra van kitalálva. Ergo az az ideális és jó, ha mérsékelten fogyasztunk, leginkább lassan felszívódó szénhidrátokat, hogy a hullámvasút ne legyen olyan meredek. De akár milyen keveset is eszünk, amikor csak eszünk, a hullám ott lesz, mert a szénhidrátszint emelkedik és süllyed, ezért az inzulinszint is emelkedik és süllyed. NINCS plató. Ez egy tó, ami mindig hullámzik, csak nem mindegy hányszor és mekkorát.

hullamvasut

Ha tehát „sokszor eszel kicsit”, ahogy gyakran javasolják, akkor azzal azt éred el, hogy a vércukorszinted és inzulinszinted egy egész napos folyamatos hullámvasútba rakod. A hullámvasút egyszer-kétszer egy nap funny, de egész nap egymás után többször... akármennyire szereti valaki a hullámvasutat, egész nap nem ülne rajta szerintem. Szóval ugyanígy van a szervezeted is. A sok cukor- és inzulinhullám, sok munkát jelent a hasnyálmirigynek és a sejteknek is. Akármilyen kevés szénhidrátot is viszel be, ha beviszed, azzal a hasnyálmirigy dolgozik, mert az emésztéshez és a vércukorszint csökkentéshez is ő termeli a megfelelő anyagokat. A hasnyálmirigy meg fain gyerek, mert sosem fogja azt mondani, hogy „Hagyjál engem békén, én ugyan nem csinálok semmit!”, hanem csinálni fogja, ami a dolga.

És mi lesz, ha ez a jófej szerv minden egyes nap, az egész nap folyamán csak dolgozik-dolgozik-dolgozik-dolgozik? Segítek: Ugyanaz, mintha te dolgoznál így és ennyit. Hosszabb-rövidebb idő után elkezd elfáradni. Nem érzi majd jól magát és nem fogja tudni ellátni a feladatát. Egy idő után pedig KIMERÜL és nem fog tudni dolgozni. Pont. Plusz, emlékszem? Még ott vannak azok a sejtek, akikhez naponta 5x csenget be az inzulin, hogy „Meghoztam a rendelést!”. Ha hozzád minden egyes nap 5x csengetne a futár, mit csinálnál? Egy idő után szerintem eleged lenne belőle és „lesz…rnád”. Mert iszonyat fárasztó naponta 5x elszenvedni ezt az egész procedúrát. Belefáradnál…

tiredman

Tehát mi fog történni, hogy naponta sokszor kevés szénhidrátot eszel? Egészséges leszel és jól fogod érezni magad? Hát nem igazán. Kifárad a hasnyálmirigyed és a sejtek inzulinérzékeny receptorai, ingadozó lesz a vércukor és inzulinszinted, amit úgy hívnak, hogy INZULINREZISZTENCIA. Amit sok orvos és dietetikus hogy akar gyógyítani? Úgy, hogy „egyél sokszor kicsit”… Érzed az iróniát?

És mi történik, ha az inzulinrezisztencia nincs kezelve? Később 2. típusú cukorbetegség is lehet, ezért nem éri meg elbagatelizálni. Főleg, mert a 2. típusú cukorbetegséget hogyan akarják helyretenni? Úgy, hogy „egyél sokszor kicsit!”…

jackychan

Na de mi akkor a megoldás???!

Hát az, hogy nem hajszolom halálba csóringer HASNYÁLMIRIGYEMET azzal, hogy állandóan dolgoztatom, mindig „csak egy kicsit” meg „csak egy kicsit” és naponta sokszor „csak egy kicsit!”, hanem PIHENTETEM, optimális munkát adok neki. És mikor pihen szegény hasnyálmirigy? Amikor nem dolgozik… És mikor nem dolgozik? Amikor nem viszek be szénhidrátot ütre-főre, nem hullámvasutaztatom meg a vércukorszintemet és inzulinszintemet naponta 5x.

„Na jó, de akkor ne is egyek?” – kérdezheted most. A válasz az, hogy DE! Egyél! Nagyonis egyél! De kíméld a hasnyálmirigyedet azzal, hogy naponta 1 vagy 2 alkalommal eszel szénhidrátot (sport, kemény fizikai munka és edzés mellett mehet 3!!!) és akkor is keveset, lehetőleg minél kevésbé finomított formában. Mondjuk ne cukorkát meg csokit meg zsömlét, hanem zöldségeket, esetleg valami kis teljeskiőrlésű dolgot. Emellett fehérjét és zsírt bármennyiszer fogyaszthatsz egy napon belül, mert azzal nem a hasnyálmirigyed fog dolgozni. Egyél tojást, húst, magvakat, bármit, ami nem szénhidrát, csak a kalóriával legyél óvatos…

ketotal

Röviden: Ha hosszútávon jót akarsz magadnak, szeretnéd megelőzni a cukorbetegséget és megőrizni ebben a tekintetben az egészségedet, kis mennyiségben fogyassz naponta 1 vagy 2 alkalommal szénhidráttartalmú ételt. Nem feltétlen kell ketogén ditéát folytatnod, sok kutatás az alacsony és nagyon alacsony szénhidrátbevitelű diétákat hozta ki hatékonynak (ez bőven a 160 gramm napi bevitel alatt van!), de a mediterrán étrend és az intermittens böjtölés bizonyos fajtái szintén ígéretes eredményeket hoztak, amik egybecsengnek a „pihentetett hasnyálmirigy” elméletével. A ketogén diéta (ha nem ellenjavallott), nagyon hatásos, de hosszútávon nem tartható fenn, ezért 1 évnél tovább semmiképpen nem ajánlott tartani. Konkrét diétát nem is szeretnék ajánlani, csak magára az alapelvre szerettem volna felhívni a figyelmet és egy kicsit közelebb hozni.

Vigyázz a hasnyálmirigyre, mert jó srác! Ő áll közted és cukorbetegség között! A táplálkozás az egyik legfőbb módja az ő karbantartására. Emellett van még jópár dolog, amivel segíthetsz neki (erről is szívesen írok még, de akkor végképp kidobod a laptobod, ha most írom le ide…), de ezért biztosan nagyon hálás lesz!

Írásom tudományos alapjai többek között ezek a cikkek:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33257645/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31825066/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185843/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769489/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/?fbclid=IwAR1KF--i8YrUIfDLFy3v_MW74bvdhBiHQDp1Hwrqqtl06p3rQMqOJyUqviM

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359551/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773574/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27686693/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/